１．　「フルのトレーニング法」

日本盲人用具開発センター内
（JBMA)日本盲人マラソン協会　杉本博敬氏宛
フルのトレーニング法
　　　　　　　　　　　　　　　　市立岸和田市民病院　三島康幸
私のマラソン練習法
　先ず年間を通して、シーズンオフはありません。だいたい、年間走行距離は3,500〜3,800km。
練習場所は、弱視のため、大会に出場するとき以外は知らない所、一般公道では絶対走りません。
よく知っている公園の外周路、競技場の400mトラックを使います。
　フルマラソンは、年間３回以内で参加しますが、それ以外の時は、スピードが私の年齢的にも
落ちないように、平均月２回は５km〜２０km位のレースに出るようにしています。よって一年に
２４〜２５回の大会に参加します。そしてその時その時の大会に向けてトレーニングをし、
週に１回は休むようにしています。
　今回は特にフルマラソンに限っての私なりの練習メニューを書く事にしますが、これがベストとは
言えませんし、あまり人に言えるほどのものではありません。

　目標に決めた大会の４ヶ月前から始める。
○最初の１ヶ月はあまりタイムにこだわらず、とにかく長い距離、　長く走り続けられる事に
慣れるようにする。それでも仕事もある　ので450km走れたらいいところです。
○２ヶ月目〜３ヶ月目は距離とスピード練習にメリハリをつけます。例えば
月曜日　　軽快走またはペース走（公園外周路）距離にして２０kmくらい
火曜日　　インターバル　400m×１０〜１５本（トラック）距離にして１４kmくらい　　
水曜日　　ジョギング（公園外周路）２０kmくらい
木曜日　　レペテーション　1,000m×５本　又は
2,000m×３本　又は
5,000m×２本 （トラック）
距離にして１２kmくらい
金曜日　　休み
※月〜金　昼休みにウェートトレーニング
土曜日　　ジョギング又は軽快走（公園外周路）距離にして２０kmくらい
日曜日　　タイムトライアル又は１０km〜ハーフマラソンくらいのレースに出場。
平均１４〜１５kmくらい
　　だいたい１週100kmくらい、これを１クールにして実施しますが、仕事の関係で
金曜日は残業になるので休みにしていますが、ひどい雨の日などはケースバイケースで
変更しますし、いつも体調もいいとは限りませんので、スピード練習が出来ない日もあります。
○最後の１ヶ月も前半は２ヶ月目・３ヶ月目とほとんど変わりませんが、２ヶ月目・３ヶ月目は
少しくらい疲れても無理をしてでも　やりますが、この時期になると調整を第一に考えて
実施します。
　特に最後の１０日くらいは身体・精神面のコンディショニングをします。これが一番難しいと
思います。
　　目標大会１週間前になると食事面でカーボハイドレード、ローディングをそれなりにします。
　　それに職場の昼休みに週５回くらい、腹筋、背筋、腕立て伏せ、　スクワットなどの
ウェイトトレーニングを実施しています。この　ウェイトトレーニングは１年を通してずっと行います。
　
　　だいたいこのようなものです。しかし何度経験しても夏場のフルマラソンの練習とレースは
体調維持が大変です。最終的にはやるだけの事をやれば、あとは運にまかせて、思い切り
レースにぶつけるしかないと思います。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　1992.4.1（水）
　
本文終わり